Blogs Blogs

Atrás

¿Mala higiene postural y dolor de espalda por el trabajo en casa? Cinco recomendaciones para evitarlo

 
Por: José Rafael Dangond Milian
Médico Cirujano egresado de la Universidad del Norte (2009)
 
¿El trabajo en casa durante las últimas semanas te ha generado dolores y problemas con tu espalda?, La principal causa puede ser la postura que adoptas mientras trabajas. Este período de cuarentena ha sido bastante desafiante para los seres humanos, después de todo, no siempre contamos con la ergonomía que nos brinda una oficina; por lo tanto, muchas personas terminan adaptando una mesa y una silla en algún rincón de la casa. 
 
Es claro que unas pocas horas en una postura incorrecta son suficientes para generar problemas en la espalda, como dolor cervical en el cuello, dolor dorsal en la columna torácica y/o lumbago, lo cual va a afectar tu salud a mediano y largo plazo, además va a afectar tu productividad. Por lo tanto es muy importante prestar atención al nuevo lugar de trabajo y realizar ciertos cambios si es posible. A continuación, te daré cinco recomendaciones para ayudarte: 
 
1. Adapta tu lugar de trabajo para obtener la mejor comodidad posible y evitar futuros problemas: 
 
La altura de la pantalla es muy importante, lo ideal es mantener la cabeza apuntando hacia el horizonte y no estar mirando hacia arriba o hacia abajo ya que una postura inadecuada por algunas horas va a generarte dolor en el cuello. Por lo tanto, coloca una caja de zapatos, libros o cualquier objeto estable debajo de la pantalla del computador que te permita mirar al horizonte.
Siéntate en una silla que tenga respaldo para que puedas apoyar adecuadamente tu espalda, si es necesario coloca una toalla doblada en la zona lumbar para mejorar tu postura.
Ni el sofá, ni la cama, ni la cocina son recomendables, estos son los peores lugares para trabajar, en estos lugares adoptaras ciertas posturas demasiado incómodas que van a generar fatiga en los músculos del tronco, pérdida de la postura erguida y dolor lumbar a corto o mediano plazo.
La silla con apoya brazos es muy importante, ajústala para que tus codos formen un ángulo de 90º, si no es posible tener la silla descansa tus antebrazos sobre la mesa; que tus caderas estén flexionadas a 90º y tus rodillas también a 90º. Apoya los pies en el piso, si eres de talla baja y no alcanzas el piso trata de colocar un soporte en los pies para tenerlos siempre sobre una base.
 
2. Realiza descansos o pausas activas:
 
Incluso realizando todas las recomendaciones descritas anteriormente, tomar descansos de 15 minutos sigue siendo esencial e importante para evitar dolores en la espalda, recuerda que no puedes permanecer en la misma posición por mucho tiempo; cada dos horas camina un poco por la casa, toma un poco de agua, habla con tus amigos o familiares, este hábito es importante no solo para el descanso corporal si no también para el descanso mental.
 
 
 
 
3. El fortalecimiento lo es todo:
 
El ejercicio físico es una herramienta adecuada para aliviar los dolores, especialmente los de fortalecimiento y estiramiento, vale la pena comenzar con movimientos simples que ayuden a fortalecer la musculatura del tronco y continuar con aquellos ejercicios para fortalecer abdomen, glúteos y piernas; 20 minutos al día todos los días son un adecuado hábito saludable y económico que te ayudan a prevenir dolores o molestias en la espalda.
 
 
 
 
4. El estrés aumenta el dolor:
 
El estado de pandemia tiene repercusiones sociales, psicológicas y físicas en las personas asociados a ansiedad, depresión, catastrofización y aislamiento. Todas estas situaciones generan estrés el cual se relaciona directamente con espasmos musculares y dolor de espalda; es importante ocupar el “tiempo libre” en momentos amenos con la familia, juegos de mesa, pausas activas, relajación. Además de provocar dolor o aumentar el mismo las emociones negativas, también pueden interferir en la eficacia de los tratamientos; de esta manera el dolor y el estrés producen un círculo vicioso que te hace daño; de otro lado también esta comprobado científicamente que las emociones positivas y el buen estado de ánimo tienen repercusión en el alivio del dolor por la producción de sustancias químicas que causan sensación de placer y bienestar.
 
5. Cuidado con lo que comes:
 
El aumento de peso nunca ha sido bueno para la salud y la columna vertebral no es la excepción, el aumento de unos kilos en tu peso corporal puede generar un desequilibrio entre la fuerza muscular de la espalda y el abdomen recargando la musculatura posterior y generando espasmos y dolor en la espalda. Un cambio positivo en nuestra dieta puede mejorar la salud de la columna, opta por comer más verduras de hoja verde, pescado, nueces; además de mantener tu musculatura abdominal y espalda fuertes.
 
 
Recuerda que una adecuada actitud postural va a prevenir muchos dolores de espalda.
 
Sobre nuestro egresado destacado 
 
Jose Rafael Dangond Milian es Médico Cirujano de la Universidad del Norte (2009), Ortopedista y Traumatólogo de la Fundación Universitaria de Ciencias de la Salud (FUCS), Cirujano de Columna de la Fundación Santa Fe de Bogotá y Fellow Internacional en Cirugía de Columna AOSpine Latinamerica Santa Casa de Sao Paulo-Brasil. 
 
Miembro de AOSpine, miembro de la Sociedad Colombiana de Ortopedia y Traumatología (SCCOT), miembro de la Sociedad Colombiana de Cirugía de Columna (SOCCOL), miembro del grupo de Investigación en Patologías de la Columna Vertebral SPINEBOG.
 
Actualmente Ortopedista y Cirujano de Columna de la Clínica de la Policía Seccional Caribe, Cirujano de Columna adscrito de la Clínica Portoazul y de la Clínica Iberoamérica.
Comentarios
No hay ningún comentario aún. Sea usted el primero.